Sen a kontrola apetytu: jak brak snu wpływa na głód, słodycze i masę ciała

Sen a kontrola apetytu to zależność opisana w kontrolowanych badaniach: gdy śpisz za krótko, zwykle jesz więcej. Wg metaanalizy przywołanej przez Wendy Hall z King’s College London (2022) skrócenie snu do 3 h 45 min–5 h 30 min zwiększało spożycie energii średnio o 385 kcal na dobę. Zalecana długość snu dorosłych to 7–9 h wg National Sleep Foundation.

Jak sen wpływa na nasz apetyt i uczucie głodu?

Krótki sen zwiększa apetyt głównie przez to, że częściej sięgasz po jedzenie, a nie dlatego, że organizm spala więcej. Wg badania Covassin i wsp. z Mayo Clinic (2022) osoby śpiące 4 h zamiast 9 h jadły o 308 kcal dziennie więcej, a ich wydatek energetyczny się nie zmienił. Na apetyt działają hormony, układ nagrody w mózgu i dłuższy czas czuwania.

Apetyt to chęć zjedzenia konkretnego produktu, a głód to fizjologiczna potrzeba energii. Rozróżnienie ma znaczenie, bo niedobór snu wpływa na oba zjawiska. Wg przeglądu Kim i wsp. (2015) po ograniczeniu snu do 4 h uczestnicy zgłaszali o 24% większy głód i o 23% większy apetyt. Najważniejsze ustalenia z materiałów zebraliśmy poniżej.

• Wg Covassin i wsp. (2022) 14 nocy snu po 4 h zwiększyło spożycie energii o 308 kcal na dobę w porównaniu z 9 h snu.
• Wg badania Nedeltchevej i wsp. z 2009 r., opisanego przez Kim i wsp. (2015), przy 5,5 h snu dodatkowe kalorie pochodziły głównie z przekąsek, średnio około 220 kcal dziennie.
• Wg Hall (2022) w próbie 2 tygodni wydłużenie snu o 1,2 h na noc wiązało się ze spożyciem mniejszym o 270 kcal dziennie.
• Wg metaanalizy Capers i wsp. (2015) wpływ skróconego snu na poziom leptyny i greliny nie był jednoznaczny w zestawieniu badań.
• Wg National Sleep Foundation, cytowanej przez Hall (2022), dorosły powinien spać 7–9 h na dobę.

Leptyna i grelina, czyli hormony regulujące apetyt

Leptyna to hormon, który hamuje pobieranie pokarmu, a grelina to hormon, który je pobudza. Wg Kim i wsp. (2015) poziom greliny rośnie przed zwykłą porą posiłku i spada po jedzeniu. W badaniu Spiegel i wsp. z 2004 r. ograniczenie snu do 4 h obniżyło leptynę o 18% i podniosło grelinę o 24%.

Wyniki innych prób nie są spójne. Wg Covassin i wsp. (2022) po 14 nocach krótkiego snu leptyna i grelina nie zmieniły się istotnie, choć spożycie wzrosło. Capers i wsp. (2015) przywołują przegląd Chaputa i St-Onge z 2014 r., wg którego hormony nie są głównym mechanizmem, bo ich poziom zależy od pory snu i stanu odżywienia.

Układ nagrody: dlaczego kuszą słodycze

Niedobór snu zmienia reakcję mózgu na widok jedzenia. Wg Kim i wsp. (2015) po 5 nocach snu po 4 h obszary mózgu związane z nagrodą silniej reagowały na produkty wysokokaloryczne niż na produkty o lepszym składzie. Wg Hall (2022) krótki sen może też wyostrzać odczuwanie smaku i nasilać chęć na słodkie i tłuste przekąski.

W badaniu Spiegel i wsp. z 2004 r. apetyt na produkty bogate w węglowodany wzrósł o 32% po skróceniu snu do 4 h. Wg Capers i wsp. (2015) nastolatki po 5 nocach krótszego snu częściej jadły słodycze. Wg Hall (2022) jedna noc umiarkowanie skróconego snu u 24 młodych kobiet zwiększyła głód, zachcianki i wielkość wybieranych porcji.

Ile więcej jesz, gdy śpisz mniej niż 6 godzin?

Przy śnie krótszym niż 6 godzin dodatkowe spożycie w badaniach laboratoryjnych wynosiło zwykle od około 220 do 385 kcal na dobę. Wielkość różnicy zależy od tego, jak mocno i jak długo skracano sen oraz jaki był dostęp do jedzenia. Większość prób trwała od 1 do 14 dni i objęła niewielkie grupy zdrowych dorosłych.

Wg Covassin i wsp. (2022) nadwyżka jedzenia była największa na początku okresu krótkiego snu, później malała, a po powrocie do 9 h snu wróciła do poziomu wyjściowego. W tej samej próbie wzrosło głównie spożycie białka, o około 13%, i tłuszczu, o około 17%. Poniższa tabela zestawia wyniki z materiałów źródłowych.

Czy brak snu wpływa na masę ciała i metabolizm?

Brak snu wiąże się z przyrostem masy ciała głównie przez większe jedzenie, a nie przez spowolniony metabolizm. Wg Covassin i wsp. (2022) po 14 nocach snu po 4 h uczestnicy przytyli o 0,5 kg więcej niż przy 9 h snu. Podstawowa przemiana materii, termogeneza poposiłkowa i aktywność ruchowa pozostały bez zmian.

W tej samej próbie powierzchnia tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej wzrosła o 9%, a tłuszczu trzewnego o około 11%. Przy 9 h snu tłuszcz trzewny się nie zmienił. Po 3 dniach odsypiania spożycie i masa ciała wróciły do normy, ale tłuszcz trzewny nadal rósł. Autorzy wskazują, że weekendowe odsypianie może nie równoważyć skutków krótkiego snu w tygodniu. Ograniczenia próby to 12 uczestników, głównie młodych mężczyzn o prawidłowej masie ciała.

Obraz z metaanaliz jest ostrożniejszy. Wg Capers i wsp. (2015) skrócenie snu zwiększało spożycie, ale wpływ na masę ciała w zestawieniu 4 badań nie był istotny statystycznie. Badania wydłużające sen dały niewielki, ale istotny efekt dla masy ciała. Wg Kim i wsp. (2015) w 6-letniej obserwacji osoby śpiące krócej niż 6 h i dłużej niż 9 h na dobę przybrały więcej tłuszczu trzewnego.

Wg przeglądu Hall (2022) niedostateczny sen jest w badaniach obserwacyjnych powiązany z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i otyłości. Autorka wskazuje sposób jedzenia jako jeden z prawdopodobnych czynników pośredniczących. W 2008 r. przeciętny dorosły Amerykanin spał 6 h 40 min wobec 8 h 30 min w 1960 r., wg sondażu National Sleep Foundation cytowanego przez Kim i wsp. (2015).

Czy jakość i pora snu zmieniają wybory żywieniowe?

Jakość i pora snu wpływają na wybory żywieniowe niezależnie od długości snu. Wg Hall (2022) gorsza jakość snu, praca zmianowa i tzw. społeczny jet lag wiążą się z częstszym jedzeniem produktów wysokokalorycznych i niższą jakością diety. Jakość snu to m.in. czas zasypiania, liczba wybudzeń i efektywność snu, czyli odsetek czasu w łóżku spędzonego na śnie.

Wg Hall (2022) zalecany próg efektywności snu to 85%, a nie osiąga go około 25% osób w wieku 41–65 lat w Holandii, Wielkiej Brytanii i USA. Społeczny jet lag to różnica w porze środka snu między dniami pracy a dniami wolnymi. Wg Hall (2022) dotyczy on około 16% Brytyjczyków i wiąże się z wyższym spożyciem cukrów oraz częstszym sięganiem po czekoladę i chipsy. Autorka zaznacza, że przewlekły stres może jednocześnie pogarszać sen i sposób jedzenia.

Niedobór snu wpływa też na decyzje zakupowe. Wg Capers i wsp. (2015) mężczyźni po nocy bez snu kupowali produkty o wyraźnie wyższej łącznej kaloryczności i wybierali większe porcje. Wg Hall (2022) późne kładzenie się spać sprzyja podjadaniu, a nieregularny sen wiąże się z rzadszym gotowaniem w domu. Naszym zdaniem listę zakupów warto układać po przespanej nocy, a nie późnym wieczorem po długim dniu.

Jak zadbać o higienę snu i wieczorne posiłki?

Higiena snu to zestaw codziennych nawyków, które ułatwiają zasypianie i utrzymanie regularnej pory snu. Wg Hall (2022) w badaniu SLuMBER uczestnicy dostali indywidualne porady, obejmujące około 4 kluczowe zachowania. Po 4 tygodniach 86% osób wydłużyło czas w łóżku, a 50% wydłużyło faktyczny sen, bez żadnych zaleceń dietetycznych.

Efekt miał swoje granice. Wg Hall (2022) czas w łóżku wydłużył się średnio o 52 min, ale faktyczny sen tylko o 32 min, bo jakość snu na początku się pogorszyła. Zmiana nawyków wymaga więc czasu. Poniżej lista zachowań, na których opierały się porady w tym badaniu.

• Zadbaj o ciemną, uporządkowaną sypialnię.
• Odłóż ekrany elektroniczne na jakiś czas przed snem.
• Kładź się spać o stałej porze, także w dni wolne.
• Nie ćwicz intensywnie bezpośrednio przed snem.
• Unikaj obfitego posiłku na kilka godzin przed snem.
• Ogranicz kofeinę i alkohol wieczorem.
• Znajdź sposób na wyciszenie, np. medytację przy stresie.

Co jeść na kolację a jakość snu

Dane o wpływie kolacji na sen są wstępne. Wg Hall (2022) w dwóch małych próbach, z udziałem 12 i 10 mężczyzn, wieczorny posiłek z produktów skrobiowych o wysokim indeksie glikemicznym, np. ryżu, skracał czas zasypiania. Autorka podkreśla, że brakuje badań interwencyjnych dotyczących całych wzorców żywieniowych.

Z praktycznego punktu widzenia łatwiej trzymać stałą porę kolacji, gdy produkty na wieczorne posiłki masz zaplanowane na cały tydzień. Taki plan ogranicza też zamawianie przekąsek późnym wieczorem, gdy wg Hall (2022) chęć podjadania jest większa.

Najczęstsze pytania o sen i apetyt

Poniżej odpowiedzi na pytania, które najczęściej pojawiają się przy temacie snu i apetytu. Każda odpowiedź opiera się na badaniach z lat 2015–2022 opisanych wyżej.

• Czy jak się śpi, to się chudnie? Sam sen nie zwiększa wydatku energetycznego: wg Covassin i wsp. (2022) przemiana materii przy 4 h i 9 h snu była podobna. Różnica dotyczy jedzenia, bo przy krótkim śnie uczestnicy jedli więcej, a wg Tasali i wsp. (2022, opis w Hall 2022) dłuższy sen wiązał się z mniejszym spożyciem.
• Jaka ilość snu jest odpowiednia dla dorosłego? Wg National Sleep Foundation, cytowanej przez Hall (2022), to 7–9 h na dobę. Wg Hall (2022) krócej niż 7 h śpi 34% Brytyjczyków w wieku 19–64 lat, a 6 h lub mniej w dni robocze 36% dorosłych w USA.
• Co hamuje apetyt na jedzenie? Fizjologicznie pobieranie pokarmu hamuje m.in. leptyna, której poziom w badaniu Spiegel i wsp. z 2004 r. spadł o 18% po skróceniu snu do 4 h. W próbach wydłużających sen, opisanych przez Hall (2022), uczestnicy jedli mniej cukrów wolnych i mniej kalorii bez zaleceń dietetycznych.
• Jakie są przyczyny jednoczesnego większego apetytu i senności? Jedną z opisanych przyczyn jest po prostu niedobór snu, który wg Kim i wsp. (2015) zwiększał jednocześnie głód i apetyt. Wg Hall (2022) znaczenie mają też nieregularne pory snu i praca zmianową.
• Czy można odespać zarwane noce w weekend? Wg Covassin i wsp. (2022) 3 dni odsypiania przywróciły normalne spożycie i masę ciała, ale nie zatrzymały przyrostu tłuszczu trzewnego. Autorzy uznali, że weekendowe odsypianie może nie równoważyć skutków krótkiego snu w tygodniu.
• Czy długi sen też ma znaczenie? Wg Kim i wsp. (2015) osoby śpiące dłużej niż 9 h przybierały w 6-letniej obserwacji więcej tłuszczu trzewnego, podobnie jak osoby śpiące krócej niż 6 h. Wg Hall (2022) grupa długo śpiących jest zróżnicowana i częściej obciążona innymi schorzeniami, co utrudnia wnioski.

Podsumowanie

Krótki sen zwiększa spożycie jedzenia średnio o kilkaset kilokalorii na dobę, a wydatek energetyczny pozostaje podobny. Mechanizm obejmuje zmiany w układzie nagrody i prawdopodobnie w hormonach regulujących apetyt, choć wyniki dla leptyny i greliny nie są spójne. Jakość i regularność snu wpływają na wybory żywieniowe, w tym na częstsze sięganie po słodycze i przekąski. Próby wydłużania snu dały obiecujące, ale krótkoterminowe wyniki.

Zaplanuj na spokojnie wieczorne posiłki na cały tydzień i skompletuj koszyk w allefood.com — sklepie online z artykułami spożywczymi — zanim zmęczenie zacznie podpowiadać wybory za ciebie.

Bibliografia

_Poniższe prace pochodzą z materiałów źródłowych wskazanych do tego artykułu. Ich przytoczenie nie stanowi potwierdzenia oświadczeń zdrowotnych._

1. Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK i wsp. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. Journal of the American College of Cardiology. 2022;79(13). https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.01.038
2. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP i wsp. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults — United States, 2014. MMWR. Morbidity and Mortality Weekly Report. 2016;65(6). https://doi.org/10.15585/mmwr.mm6506a1
3. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D i wsp. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(18). https://doi.org/10.1161/cir.0000000000000444
4. Yin J, Jin X, Shan Z i wsp. Relationship of Sleep Duration With All‐Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose‐Response Meta‐Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the American Heart Association. 2017;6(9). https://doi.org/10.1161/jaha.117.005947
5. Häusler N, Heinzer R, Haba-Rubio J i wsp. Does sleep affect weight gain? Assessing subjective sleep and polysomnography measures in a population-based cohort study (CoLaus/HypnoLaus). Sleep. 2019;42(6). https://doi.org/10.1093/sleep/zsz077
6. Nagai M, Tomata Y, Watanabe T i wsp. Association between sleep duration, weight gain, and obesity for long period. Sleep Medicine. 2013;14(2). https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.09.024
7. Chaput JP, Després JP, Bouchard C i wsp. The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year Prospective Study from the Quebec Family Study. Sleep. 2008;31(4). https://doi.org/10.1093/sleep/31.4.517
8. Ford ES, Li C, Wheaton AG i wsp. Sleep duration and body mass index and waist circumference among Us adults. Obesity. 2013;22(2). https://doi.org/10.1002/oby.20558
9. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM i wsp. Sleep Duration and Five-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Sleep. 2010;33(3). https://doi.org/10.1093/sleep/33.3.289
10. Ogilvie RP, Redline S, Bertoni AG i wsp. Actigraphy Measured Sleep Indices and Adiposity: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Sleep. 2016;39(9). https://doi.org/10.5665/sleep.6096
11. Stranges S, Cappuccio FP, Kandala NB i wsp. Cross-sectional versus Prospective Associations of Sleep Duration with Changes in Relative Weight and Body Fat Distribution. American Journal of Epidemiology. 2007;167(3). https://doi.org/10.1093/aje/kwm302
12. Jaiswal SJ, Quer G, Galarnyk M i wsp. Association of Sleep Duration and Variability With Body Mass Index. JAMA Internal Medicine. 2020;180(12). https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2834

Przeczytaj także

• Regularne jedzenie: jak zaplanować posiłki i listę zakupów na tydzień